Resilienz im Job: Wie du aus belastenden Situationen gestärkt hervorgehst

Resiliente Mitarbeiter lassen sich auch in belastenden Situationen und Phasen großer Anspannung nicht so leicht aus der Bahn werfen. Krisen bewältigen sie souveräner, erleben sich handlungsfähiger und stehen nach beruflichen Rückschlägen schneller wieder auf.

Es lohnt sich also, darüber nachzudenken wie du deine persönliche Resilienz fördern und dir eine innere solide Standfestigkeit aufbauen kannst, die dir hilft mit Druck, Stress und Anspannung gelassen umzugehen.

In diesem Artikel zeige ich dir hilfreiche Tipps wie du berufliche Rückschläge, herausfordernde Veränderungen oder persönliche Krisen sogar als Chance erkennen und daraus gestärkt hervorgehen kannst.

Außerdem lernst du, wie du deine persönliche Resilienz als eine dir kontinuierlich zur Verfügung stehende Kraft täglich nutzen und gezielt stärken kannst.

„Bis zu 30 Prozent der europäischen Bevölkerung leiden an stressbedingten psychischen Erkrankungen“

sagt Neurowissenschaftler Raffael Kalisch, Leiter der Resilienz-Langzeitstudie des Deutschen Resilienz-Zentrums und Autor des Buchs „Der resiliente Mensch. Wie wir Krisen erleben und bewältigen“.

Für ihn ist Resilienz kein angeborenes Schutzschild vor Belastungen, dass der eine hat und der andere nicht, sondern eine Form der Aktivität.

„Resilient sind nicht die, die sich nicht berühren lassen, sondern die, denen es gelingt, in allem Übel auch noch ein Körnchen Gutes zu finden, die, deren neuronales Belohnungssystem auch in stressigen und belastenden Situationen noch Aktivität zeigt.“

Resiliente Menschen reden sich keinesfalls die Welt schön, sondern fokussieren ihren Geist auch bei großer Unsicherheit auf einen positiven Ausgang. Sie haben die tiefe Überzeugung, selbst Einfluss nehmen und etwas bewirken zu können.

Aus der Resilienzforschung wissen wir: Resilienz ist nicht nur erlernbar, sondern kann auch proaktiv weiterentwickelt werden

Auch die Psychologieprofessorin Emmy Werner von der University of California fand heraus, dass Menschen auch unter den schwierigsten Bedingungen lernen können mit herausfordernden Situationen umzugehen.

Im Rahmen ihrer Langzeitstudie von 1955 bis 1999 erforschte sie mit einem Team aus Kinderärzten, Psychologen und Mitarbeitern des Gesundheits- und Sozialdienstes welchen Einfluss biologische und psychosoziale Risikofaktoren auf die Entwicklung von Kindern haben.

Sie untersuchten etwa 700 Kinder, die alle 1955 auf der hawaiianischen Insel Kauai geboren wurden. Davon hatte ein Drittel ein hohes Entwicklungsrisiko, da sie entweder geburtsbedingten Komplikationen ausgesetzt waren, in chronische Armut geboren wurden oder unter schwierigen familiären Bedingungen aufwuchsen.

Das Ergebnis ihrer Forschung nach vierzig Jahren war, dass sich ein Drittel der jetzt 40-jährigen Erwachsenen, die als Kinder diesen Risiken ausgesetzt waren, zu leistungsfähigen, zuversichtlichen und fürsorglichen Erwachsenen entwickelt hatten.

Diese Gruppe hatte im Vergleich zu den anderen die geringsten chronischen Gesundheitsprobleme, die niedrigste Scheidungsrate und die höchste Lebenserwartung. Keiner der Personen hatte Konflikte mit dem Gesetz oder benötigte soziale Unterstützung. Alle führten stabile Ehen in gesunden Familien und hatten ein langanhaltendes Arbeitsverhältnis. Sie schauten positiv in die Zukunft und hatten ausgesprochenes Mitgefühl für Benachteiligte.[1]

Resilienz ist ein aktiv beeinflussbarer Prozess, eine erlernbare und trainierbare Fähigkeit.

Genauso wie du deine Präsentationsfähigkeiten entwickeln kannst, übst ein Meeting immer ergebnisorientiert zu leiten oder Spanisch Vokabeln in deiner App lernst, um dich im nächsten Barcelona Trip noch mehr mit den Menschen zu verbinden und in Land und Kultur einzutauchen, genauso kannst du auch deine eigene Widerstandskraft proaktiv fördern und entwickeln.

Erinnere dich kurz zurück an eine Situation, die dich in der Vergangenheit sehr belastet hat. Du hast sie überstanden. Die Zeit liegt hinter dir.

Reflektiere kurz für dich:

  • Was genau hat dich herausgefordert?
  • Wie bist du mit den Widrigkeiten, die dir in dieser Phase begegnet sind, umgegangen?
  • Über welche inneren Schatten bist du gesprungen und was hast du dabei über dich gelernt?
  • Welche Stärken hast du an dir erkannt, die du bis dahin noch nicht, oder nicht in dem Ausmaß bei dir wahrgenommen hast? Was hat dich verletzt?

Sobald du deine persönlichen Resilienzfaktoren kennst, mit denen du in der Vergangenheit bereits erfolgreich Herausforderungen gemeistert hast, bist du schon einen wesentlichen Schritt weiter. Du kannst sie jederzeit anzapfen, nutzen und ausbauen.

In meinem Artikel Was resiliente Menschen anders machen habe ich für dich die wesentlichen Resilienzfaktoren in einem Artikel zusammengefasst. Du erfährst, was Resilienz genau bedeutet, warum du deine eigene Resilienzfähigkeit unbedingt trainieren solltest und welche effektiven Gewohnheiten resilienten Mitarbeiter nutzen und was du daraus lernen kannst.

Schauen wir direkt an, wie du sukzessive noch mehr Klarheit bekommst und deine persönliche Widerstandsfähigkeit proaktiv fördern und stärken kannst.

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6 Schritte um deine Resilienz proaktiv zu fördern

1. Entwickle ein präzises Bewusstsein für deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster

Bist du mit einer anspruchsvollen Situation konfrontiert, einer Auseinandersetzung im Team, Entlassungen oder Unsicherheit darüber, wie es in Zukunft mit deiner Abteilung oder dem Unternehmen weiter geht, dann beginne deine Gedanken zu beobachten und werde dir darüber bewusst, welche Gefühle und Verhaltensmuster, das in dir auslöst. Mehr Informationen und effektive Übungen dazu findest du in meinem Artikel 5 simple Tools, mit denen du sofort präsent bist und Aufmerksamkeit bekommst.

Fällt dir beispielsweise auf, dass sich die Stimmung deines Teams verschlechtert hat und einzelne Kollegen am Kaffeeautomaten negativ über andere sprechen, dann beobachte aufmerksam, was das mit dir macht.

Welche Gedanken kommen in dir hoch, die dann zu bestimmten Verhaltensmustern führen?

Gehen deine Gedanken eher in die Richtung direkt mehr erfahren zu wollen, „um den möglichen Konflikt am besten im Keim zu ersticken.“ Und du gehst deswegen sofort selbstsicher und festen Schrittes auf die Kollegen zu?

Oder plagen dich eher Zweifel und du befürchtest „den Kollegen unrecht zu tun und dich vielleicht doch zu irren“, deswegen sagst du lieber nichts und ziehst dich zurück?

Schreibe alles auf und überdenke folgende Fragen:

  • Kennst du diese Gedanken, Gefühle und Reaktionsmuster aus einem anderen Kontext in deinem Leben? In welchen Bereichen reagierst du ähnlich?
  • In welchen Situationen ist das wiederum überhaupt nicht der Fall? Wann fällt es dir absolut leicht die Situation souverän zu lösen?
  • Was ist hier anders und was kannst du auf die aktuelle Herausforderung adaptieren?

Du wirst schnell erkennen, welche Denkmuster du dir über die Zeit zu eigen gemacht hast, die dich heute daran hindern, das Nötige in solchen Situationen zu tun.

Wenn du bereit bist, dir deine eigenen Reaktionsmuster aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten, kannst du dein Vorgehen für ähnliche zukünftige Situationen bewusster planen.

Durch proaktives Resilienztraining bist du deinen Automatismen sozusagen nicht mehr ausgeliefert, sondern übernimmst Verantwortung. Je besser du vorbereitet bist, desto einfacher fällt dir nachher die Umsetzung und desto leichter wirst du auch mit anderen unerwarteten Situationen umgehen.

2. Erkenne, was dir Sinn gibt

Eine positive Grundeinstellung hilft dir nicht nur, dich besser auf Widrigkeiten einzustellen, sondern auch um mehr Energie und Motivation generieren zu können, die dich auch in anspruchsvollen Zeiten tragen.

Ob du dich positiv ausrichten kannst, hängt wiederum maßgeblich davon ab, wie viel Sinn du in deinem Tun empfindest und wie klar dein Blick für deinen Beitrag zu etwas Größerem tatsächlich ist.

Empfinden Menschen ihre Arbeit als sinnvoll und haben das Gefühl, mit ihrer Arbeit etwas Wertvolles für sich und andere zu bewirken, steigt nachweislich nicht nur die innere Zufriedenheit, sondern auch die persönliche Widerstandskraft, um mit den Stürmen in der Umgebung umzugehen.

Schaffe dir Klarheit darüber:

  • Warum du tust, was du tust?
  • Was ist dir in deiner Arbeit wichtig und was kannst du mit deiner Arbeit umsetzen, das dich erfüllt?
  • Was haben andere davon, dass du dich einsetzt? Welchen Beitrag leistest du damit?

3. Schaffe emotionale Distanz

Ungewohnte Phasen der Belastung überstehst du am besten, wenn es dir gerade in dieser anspruchsvollen Zeit gelingt eine gewisse emotionale Distanz zu den Geschehnissen zu bewahren.

Indem du dich nicht in den Strudel der Ereignisse hineinziehen lässt, fällt es dir leichter, deine Aufmerksamkeit auf deine Handlungsoptionen zu lenken, das Ergebnis im Blick zu behalten, Lösungen zu erkennen und resilient durch den Sturm zu gehen.

Mach regelmäßig Pausen und bewege dich, um deinen Kreislauf wieder zu aktivieren. 5 bis 10 Minuten Auszeit genügen damit du wieder neue Energie in deinem Körper spürst und durch die kurze Ablenkung neue Perspektive gewinnen kannst.

Natürlich ist es wichtig, dass du dich und dein Arbeitsumfeld ernst nimmst, allerdings ohne dabei zu verkrampfen.

Mit emotionaler Distanz und einer optimistischen Geisteshaltung gelingt es dir wesentlich einfacher Anforderungen, Erwartungshaltungen und Zeitdruck standzuhalten und den Überblick zu bewahren.

Du hast Zugang zu deinen inneren Ressourcen und bleibst auch in belastenden Situationen positiv. Damit förderst du wiederum positive Emotionen bei dir und deinen Kollegen und ihr geht mit Rückschlägen und Stolpersteinen tendenziell leichter um.

4. Nimm an, dass du nicht perfekt bist

Gerade im Unternehmenskontext halten wir viel zu gerne die Fassade der Unantastbarkeit und Unfehlbarkeit aufrecht.

Sich ratlos und Hilfe suchend zu zeigen gilt für viele immer noch als absolutes Tabu und wird leider häufig mit nicht tolerierbarer Schwäche und persönlichem Scheitern gleichgesetzt.

Je besser es dir gelingt, deine Menschlichkeit – die Felder, in denen du nicht so gut aufgestellt bist sowie deine Stärken, angeborenen Talente und entwickelte Kompetenzen – klar zu erkennen desto handlungsfähiger, zufriedener und optimistisch lösungsorientierter kannst du sein.

5. Gewöhne dir eine Schreibroutine an

Schreiben ist aus meiner Sicht das effektivste und nachhaltigste Resilienztraining, dass du dir gönnen kannst.

Das regelmäßige Aufschreiben und Reflektieren der täglichen Ereignisse hilft dir deine Resilienz zu stärken, dich von den energieraubenden Ereignissen des Tages zu distanzieren und dich noch besser zu erkennen.

Im Wesentlichen geht es darum, dir selbst über deine erlernten Denkmuster, gedanklichen Schubladen, Bewertungen, geistigen Etiketten, täglichen Freuden, Erfolgsprinzipien usw. klar zu werden.

Damit gelingt es dir leichter, deinen Fokus bewusst auf die Dinge zu lenken, die für dich gut funktioniert, dir Erfolg, Gelassenheit, Zufriedenheit und Sinn geben. Destruktive Gewohnheiten, die du dir über die Zeit zu eigen gemacht hast, erkennst du klarer und kannst sie folglich bewusst verändern.

Je klarer du beispielsweise mögliche Auslöser für inneren Druck und Stress erkennst, und dich selbst auf deine eigenen Emotionen und emotionalen Reaktionen einstellen kannst, desto präziser kannst du mit zukünftigem Stress umgehen oder ihn auflösen.

Indem du dich selbst emotional tiefer verstehst, entwickelst du außerdem deine emotionale Intelligenz, also deine emotionalen Antennen für andere, beispielsweise für dein Team.

Du wirst Auseinandersetzungen und Konflikte auf eine ganz andere, nachhaltigere Weise lösen können wie bisher und gleichzeitig eine tiefere Ebene des Verstehens auf allen Seiten erreichen.

6. Achte auf ausgewogene Balance

Gesunde Beziehungen, Hobbies und enge Bezugspersonen in deinem privaten Umfeld helfen dir dabei, anspruchsvolle Lebensphasen besser zu überstehen.

Sie können dich tragen oder dir als stabile Leitplanken auf deinem Weg durch unsichere Phasen dienen. Außerdem kannst du aus dem Austausch mit Menschen, die dir wichtig sind, Kraft und Energie für deine nächsten Schritte ziehen.

Nimm dir außerdem bewusst Zeit zur Regeneration.

Plane mindestens einen Tag in der Woche ein, an dem du keine beruflichen Telefonate, Nachrichten, Mails, WhatsApp, Rauchzeichen, Brieftauben oder sonstiges losschickst oder beantwortest.

Gönne dir bewusste Auszeiten, um zu entspannen und zu regenerieren. Je herausfordernder deine aktuelle Situation ist, desto wichtiger und länger sollten diese Zeiten für sich sein.

Wir alle gehen durch anspruchsvolle Phasen, erleben Belastungssituationen oder gehen durch persönliche oder berufliche Krisen.

Das Gute daran: Genau diese Phasen bieten die größten Wachstumschancen. Gut zu wissen, dass du in solchen Zeiten nicht ausgeliefert bist, sondern in der Krise oder sogar schon davor durch innere Arbeit, kluge Entscheidungen, bewusste Routinen und ein aufbauendes Netzwerk ein stabiles Auffangnetz bauen kannst.

Mit welcher Strategie hast du dich aus einer anspruchsvollen Situation wieder erholt? Was hast du in dieser Phase über dich gelernt und in welcher Hinsicht bist du sogar gewachsen? Erzähl es mir in den Kommentaren.

Quellen:

[1] s. Vortrag zum Thema Resilienz im Beruf an der Uni Hamburg, S: 14

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