5 simple Tools, mit denen du sofort präsent bist und Aufmerksamkeit bekommst

Nachdem du dir hoffentlich bereits meinen Artikel mit den 3 wirksamsten Mindset-Shifts durchgelesen hast, der dir dabei hilft, in wenigen Sekunden innere Klarheit und Orientierung für dich zu finden und deine Wirkung drastisch – von innen nach außen – zu erhöhen, geht es heute mit dem Thema Präsenz bzw. Aufmerksamkeit weiter.

Du hast erfahren, warum es für deine Wirkung fundamental ist, dass du deine Definition für Erfolg, Engagement und gute Ergebnisse neu überdenkst und wie du deine innere Führung wieder selbst in die Hand nimmst.

Und ich habe dir DIE mentale innere Haltung verraten, die für mich und meine Wirksamkeit alles verändert hat.

Jetzt zeige ich dir 5 konkrete Hand-on Tools, mit denen du dein Energieniveau wieder klar wahrnimmst und lernst, deinen Fokus der Aufmerksamkeit aktiv zu steuern.
Du lernst, wie du aus jedem Moment deines Tages das Beste rausholst. Wie du durch deine klare Sprache in jedem Meeting die Anerkennung bekommst, die du verdienst und dich trotzdem (oder gerade deswegen) abends entspannt auf dem Sofa zurücklehnen und abschalten kannst.

Wirkung beginnt in dir

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Schon nach wenigen Übungseinheiten wirst du merken, dass du mehr wahrnimmst und in Gesprächen auch zwischen den Zeilen lesen kannst, weil du wach bist.
Lass uns direkt loslegen:

1. Nimm den Moment wahr und verbinde dich mit dir selbst

In dem Moment, in dem du dich innerlich stark und stabil fühlst, ein Fels in der Brandung bist, kann dich nichts, was außerhalb von dir passiert, dauerhaft aus deinem Gleichgewicht bringen.

Um dieses starke Fundament, das du sowieso immer bei dir hast, auch bewusst wahrnehmen und nutzen zu können, braucht es deine Aufmerksamkeit.

Es braucht deine klare Entscheidung, deinen Fokus, von all dem was in deinem Umfeld passiert, bewusst abzuziehen und nach innen zu richten. Du richtest sozusagen den Lichtkegel der Taschenlampe nicht mehr von dir weg, sondern bewusst auf dich.

Spürst du beispielsweise Verspannungen im Nacken und atmest flach, hast du dir wahrscheinlich schon länger keine Pause gegönnt, weil du verbissen an einer Sache arbeitest oder verkrampft am letzten Streitgespräch mit deinem Kollegen festhältst.

Deine angespannte Sichtweise spiegelt sich in deiner starren Körperhaltung, deiner kurzen Atmung, dem verkrampften Kiefer.

Dein Frust zieht dir unbewusst, dafür permanent, Energie.

Nur wie kannst du aus diesem destruktiven Gedankenkarussell aussteigen?

Wie gelingt es dir, neue Perspektiven und Lösungen überhaupt möglich zu machen und deine ungesunde Körperhaltung bewusst zu unterbrechen?

Mit diesen Fragen nimmst du das Ruder in die Hand

Nimm dir im Büro oder im Homeoffice einen Moment Zeit, um im gegenwärtigen Moment und damit bei dir anzukommen.

Unterbreche bewusst deine Gedanken und stelle dir diese Fragen:

  • Wo bin ich?
  • Wer oder was ist um mich herum?
  • Was betrachte ich gedanklich gerade?
  • Was sehe ich?
  • Welche Geräusche höre ich?
  • Was rieche ich?
  • Wie fühle ich mich?
  • Wie ist meine Körperhaltung?
  • Was tut mir jetzt gut?
  • Was brauche ich, um eine neue Perspektive einnehmen zu können?
  • Was brauche ich, um zu entspannen?

Nimm dir Zeit, deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken, Gefühle, deinen Körper und deine Umgebung zu richten. Damit verbindest du dich mit dir im aktuellen Moment und deinem Energielevel.

Negative Veränderungen in deinem Energielevel helfen dir zu erkennen, dass du gerade dabei bist, dich in eine Sackgasse zu manövrieren. Wie eine Tankstelle kannst du es mit dieser Übung anzapfen und aktiv anheben.

2. Richte deinen Körper auf Präsenz aus

Besonders vor sehr wichtigen Besprechungen oder Lenkungskreisen nehme ich mir fünf Minuten Zeit, um meine Haltung zu ändern und mich in meinem Körper zu verankern.

Das hilft mir, meinen Geist zu klären, meine Energie wieder aufzuladen, meine Wahrnehmung zu schärfen und mich zu fokussieren.

Anstatt mich in der entspannten Zuschauerposition im Stuhl zurückzulehnen und die Arme und Beine zu verschränken, nehme ich bewusst eine ausgeglichene, wache und öffnende Haltung ein. Ich durchbreche also den inneren Autopiloten.

So schaltest du deinen inneren Autopiloten ab

Mit diesen einfachen Schritten nimmst du eine klare, präsente Haltung ein:

  1. Atme bewusst tief ein und aus.
  2. Stelle deine Beine bewusst auf den Boden nebeneinander.
  3. Richte deine Wirbelsäule bewusst
  4. Wenn du nicht mehr kannst, strecke dich bewusst noch ein bisschen mehr nach oben.
  5. Neige dein Kinn dezent zur Brust.
  6. Rolle deine Schultern bewusst nach hinten.
  7. Öffne bewusst deine Arme.
  8. Entspanne deinen Bauch und deine Gesichtsmuskulatur bewusst.
  9. Atme nochmal bewusst tief ein und aus.

Wenn du das Schritt für Schritt machst, wirst du sofort mehr Energie spüren.

Du spürst, wie dein ganzes System wach wird.

Du spürst das Blut in deinen Adern pulsieren. Kein aufgeregtes hitziges Pulsieren, sondern pure Präsenz.

Das bewusste Aufrechtsitzen und Öffnen wirkt sich positiv auf die Chemie deines Gehirns aus. Es steigert deine Fähigkeit wahrzunehmen und Informationen mit frischem Geist zu verarbeiten.

Du nimmst deine Intuition klarer wahr, sprichst präziser und kannst deinen Standpunkt mit gewählter Gestik unterstreichen.

Du bist nicht fahrig. Sondern geerdet, klar, im Moment und ruhig. Automatisch schaffst du Vertrauen, bist glaubwürdig und wirkst energetisch.

3. Nimm wahr, ohne zu bewerten

Nimm deine Umgebung, deine Kollegen und Gesprächspartner ebenso wie dein Inneres, deine Gedanken, Gefühle und Interpretationen wahr, wie sie sind, ohne sie zu bewerten.

Gerade wenn du analytisch stark bist, kann es sein, dass du, so wie ich, dazu neigst, alles was du wahrnimmst präzise zu analysieren. Du willst genau verstehen und das Erlebte einordnen.

Der menschliche Verstand sucht ununterbrochen nach schneller Orientierung und dem Gefühl vermeintlicher Sicherheit.

Je neuartiger die Situation für uns ist, desto hektischer sucht unser Erfahrungsgedächtnis nach Referenzpunkten aus der Vergangenheit und vergibt blitzschnell bekannte Überschriften.

Ein Gesprächspartner, der die Arme verschränkt, bekommt schnell das Etikett „desinteressiert“ oder „gelangweilt“. Einem Kollegen, der zu spät zum Meeting kommt und sich sortieren muss, verpassen wir unbewusst blitzschnell das geistige Label des „sympathischen Chaoten“. Eine Kollegin, die detailliert arbeitet und sich hin und wieder in den Details verliert, bekommt rasch das innere Etikett „unklar“.

Solche bewertenden Überschriften hast du natürlich auch für dich selbst.

Rastlos ist dein Geist damit beschäftigt, mentale Schubladen für deine täglichen Eindrücke zu finden. Das ist in Ordnung, nur so kannst du dich im Alltag schnell orientieren.

Schwierig wird es, wenn du Etiketten oder Überschriften vergibst, die nicht hilfreich sind, dich selbst und andere in Schubladen steckst, die du nicht mehr aufmachst.

So wirst du dir deiner mentalen Überschriften bewusst

Mach beim nächsten Meeting – egal ob vor Ort oder via Skype – einen kurzen Selbstcheck:

Mache zwei kurze Schnappschüsse – zu Beginn und zum Ende des Meetings – indem du dich fragst:

  • In welcher deiner mentalen Schubladen steckt jeder einzelne der Teilnehmer schon, einschließlich dir selbst?
  • Welche Überschrift hast du jedem, bewusst oder unbewusst, für dieses Meeting verpasst?
  • Aus welcher Perspektive betrachtest du die Kollegen und wie wirkt sich das auf eure Zusammenarbeit aus?
  • Welche deiner Etiketten helfen dir und welche nicht?
  • Mit welchem Kollegen arbeitest du besonders gerne zusammen? Hat er von dir das Etikett „zuverlässig“, „kompetent“, oder „vertrauensvoll“ bekommen? Oder ein anderes, auf das sich eure positive Zusammenarbeit stützt?
  • Welchen Kollegen meidest du? In welcher mentalen Schublade steckt er fest? Welche Stärken hat der Kollege, von denen du lernen kannst, wenn du dich mit ihm austauscht?
  • Inwiefern ist eine Kollegin, die du als „detailverliebt“, „chaotisch“ oder „unstrukturiert“ kennengelernt hast, eine Bereicherung fürs ganze Team? Was ist das Positive daran?

Werde dir, wie ein Forscher, deiner mentalen Überschriften bewusst. Nimm sie einfach nur wahr und entscheide Schritt für Schritt, welche hilfreich sind und von welchen du dich verabschiedest.

4. Erlaube dir, nicht sofort eine Antwort zu haben

Wie oft erwischst du dich dabei, dir in einem Gespräch mit einem Kollegen Gedanken darüber zu machen, was du als Nächstes sagst?

Ganz ehrlich? Meistens meinen wir zwar, wir würden aufmerksam und aufgeschlossen zuhören. In Wahrheit sind wir aber bereits nach wenigen Sekunden mit uns selbst und unserer eigenen Meinung beschäftigt.

Geht es dir nicht auch oft so?

Nur noch mit einem halben Ohr zuhörend baust du schon deine Argumentationskette, formst deine Meinung, überlegst dir eine treffende Antwort oder sinnierst darüber, wie du selbst in der Sache vorgehen würdest. Du hast direkt einen Ratschlag parat, den du am liebsten sofort loswerden willst. Du meinst ohnehin schon zu wissen, was dein Gegenüber sagen will.

Findig sucht dein Verstand schnell Antworten auf alle Probleme.

Vielleicht fühlst du dich manchmal sogar unzulänglich oder zu wenig kompetent, wenn du nicht sofort eine Lösung oder zumindest einen Ratschlag in petto hast.

All das zieht dir Energie und wird von deinem Gegenüber wahrgenommen.

Sicher hast du selbst auch schonmal wahrgenommen, wie dein Gegenüber abschweifte, während du sprachst. Vielleicht hast du das Gespräch dann schnell beendet. Vielleicht machte dich das aber auch unzufrieden, wütend oder traurig.

Fakt ist: Anstatt aufgeschlossen, interessiert und unterstützend zu wirken, wirkst du unkonzentriert oder gelangweilt während du mit deinen eigenen Gedanken beschäftigt bist.

Finde heraus, wie präsent du bist

Beobachte im nächsten Gespräch, wie lange du voll und ganz, mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei deinem Gegenüber bleibst. Wie lange gelingt es dir, deinen Geist auf deinen Gesprächspartner zu richten?

Wann beginnst du abzuschweifen und tauchst in deine eigene Innenwelt ab, anstatt den Worten deines Gegenübers zu lauschen?

Bist du dann eher mit dir, deiner Meinung oder einer Antwort beschäftigt? Oder driftest du zum anstehenden Termin oder der Mail von heute Morgen ab?

In dem Moment, in dem du dich beim gedanklichen Abdriften ertappst, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zu deinem Gegenüber und dem gegenwärtigen Moment.

Sei neugierig, ohne Erwartung.

So schaffst du tragfähige Verbindungen und eine vertrauensvolle Beziehung. Auch wenn du nicht sofort auf alles eine Antwort hast oder die kleinste Gesprächspause direkt mit Worten füllst.

5. Klare Ergebnisse statt energieraubendem Multitasking

Das Multitasking ein Mythos ist und deine Produktivität nicht, wie ursprünglich angenommen, erhöht, ist mittlerweile den meisten bekannt.

Außerdem ist der Versuch, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, die todsichere Garantie, um dich aus dem gegenwärtigen Moment in die Zerstreuung zu bringen.

Du siehst weniger klar, nimmst weniger wahr, bist unkonzentrierter bei einer Sache und das gleich mehrfach.

Du brauchst wesentlich mehr Energie, um die Einzelheiten mit einem guten Ergebnis abzuschließen. Ganz abgesehen von der Außenwirkung eines unkonzentrierten, fokussierten, hektischen Geistes. Das hatten wir bereits.

So simpel es daher kommt, so leicht lassen wir uns ablenken.

So verschwendest du deine Energie nicht in Zerstreuung

  1. Gehe von den Ergebnissen jeder Aufgabe aus und plane deine Zwischenergebnisse vom Ergebnis aus rückwärts.
  2. Plane so viele Zwischenergebnisse wie du brauchst, um den nächsten Schritt glasklar zu sehen. Meistens gilt: Je mehr Zwischenschritte du einplanst, desto besser. Dann können dich auch Unterbrechungen oder Ungeplantes nicht so leicht aus dem Fokus bringen.
  3. Priorisiere und terminiere deine Ergebnisse und Meilensteine.
  4. Komm ins Tun und mache eins nach dem anderen, und zwar voll präsent und wach.
  5. Wenn du unterbrochen wirst, beende den Zwischenschritt oder mach dir eine Notiz.
  6. Setze dir ein Zeitfenster und lege fest, wann du wieder einsteigst.
  7. Schließe ab und beginne bewusst etwas anderes.

Und das Wichtigste:

Plane Pausen ein und schalte alle externen Störquellen wie dein Mailpostfach und dein Mobiltelefon ab. So zündest du den Turbo für deine Wirkung und deine Produktivität.

Und wenn du jetzt direkt denkst „Das ist unmöglich! Ich kann weder Handy noch Mailpostfach für einzelne 90 Minuten Slots ausschalten!“, dann ersetze die Frage bitte sofort mit:

„WIE kann ich für mich die Rahmenbedingungen schaffen, dass es geht?“

Vertrau mir, dein Geist wird dir, ebenso wie für deine erste Frage, schnell eine Antwort liefern und Wege aufzeigen.

Präsenz ist immer möglich und das Schöne dabei ist, du kannst in jedem Moment anfangen zu üben. Worauf wartest du?

Schreib mir gerne in die Kommentare, mit welcher Übung du startest und was für dich jetzt schon am besten funktioniert, um dein Energieniveau klar wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit zu steuern.

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